Schlaf und Bewegung oder „calm down is an activity“

Schlaf und Bewegung oder „calm down is an activity“

Eine Klientin sagte einmal zu mir: “Ich finde ja, drehen und wälzen in Nacht zählen auch als Sport.“ Hhhhhmmm, nein. Aber anstrengend ist es alle mal. Wir sprachen über den Einfluss von Bewegung auf einen erholsamen Schlaf.

Es ist erwiesen, dass eine ausreichende Bewegung – zu einem günstigen Zeitpunkt – grundsätzlich für einen erholsamen Schlaf förderlich ist.  Das haben wir alle schon mal gehört oder gelesen und wahrscheinlich selbst sogar einmal wahrgenommen. Dennoch wird dieses Thema zu oft auf die lange Couch geschoben oder spät abends weg gesportelt. Wenn wir die nötige Bettruhe nicht finden, kann ein Grund dafür sein, dass unser Körper einfach noch nicht bereit dazu ist, runterzufahren. Unsere Hormone tanzen noch Samba, während wir versuchen zu entspannen. Auf einer solchen Party lässt es sich denkbar schlecht (ein)schlafen.

Sport und Adenosin

Der Botenstoff Adenosin ist verantwortlich dafür, dass wir uns müde fühlen, unser Körper die Party verlassen und dringend ins Bett gehen möchte. Man kann sich Adenosin wie Türsteher vorstellen, die die Ausschüttung von belebenden und aktivierenden Partygästen (Neurotransmittern) in unserem Gehirn blockieren und damit den sogenannte Schlafdruck erhöhen. So weit so gut. Wie engagieren wir jetzt aber Adenosin als Türsteher, um uns am Abend hinreichend müde zu fühlen?

Adenosin entsteht den ganzen Tag über als Abbauprodukt beim Verbrauch von Energie aus unseren kleinen Batterien (Adenosintriphosphat, kurz ATP) in unseren Körperzellen und wird während wir schlafen, wieder abgebaut. Wir engagieren unsere Türsteher durch den Verbrauch von Energie. Und dass wir bei Bewegung (insbesondere sportlicher Aktivität) wesentlich mehr Energie als im Ruhezustand verbrauchen haben wir alle schon erlebt.  Je höher dadurch die Adenosinkonzentration steigt desto mehr nimmt der Schlafdruck zu. Wenn wir jedoch zB den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen (ja,ja, denken verbraucht auch Energie) kann es sein, dass wir zu wenig Türsteher haben und die Party in unserem Körper am Abend noch etwas länger dauert bevor wir müde genug sind, um einzuschlafen.

Kurze Geschichte noch kürzer:  Desto mehr wir uns bewegen, umso mehr verbrauchen wir an Energie. Umso mehr Energie wir verbrauchen desto müder fühlen wir uns. Ein schnelles einschlafen wird wahrscheinlicher.

Sport und Cortisol

Einer unserer belebenden Partygäste ist Cortisol (Manchmal auch Kortisol geschrieben). Cortisol ist als ein entzündungshemmendes und aktivierendes Hormon grundsätzlich ein sehr nützlicher Partygast. Wir fangen ab der zweiten Hälfte der Nacht an Cortisol auszuschütten und haben in der Regel am Morgen nach dem Aufstehen die höchste Konzentration in unserem Körper. Bei einem ungestörten Verlauf nimmt die Anzahl unserer Cortisolpartygäste im Laufe des Tages zum Abend hin ab und wir werden ruhiger. Allerdings lädt Stress Cortisol zusätzlich dazu ein auf der Tanzfläche zu erscheinen.  Aus diesem Grund wird Cortisol als Stresshormon bezeichnet. Auch diese Reaktion unseres Körpers ist grundsätzlich nützlich. Das Problem ist allerdings, dass Cortisol nur sehr langsam die Party wieder verlässt und lange Zeit Samba in unserem Körper tanzt. Haben wir am Abend noch zu viel Cortisol im Blut, befindet sich der Körper weiterhin in Aufruhe und kann schlechter runterfahren. Was hat das jetzt aber mit Sport zu tun?

Zum einen schüttet unser Körper als Reaktion auf sportliche Belastungen Cortisol aus. Jetzt könnte man meinen „Hey, Sport ist also doch Mord oder zumindest nicht förderlich für Entspannung“. Aber das Gegenargument lautet: durch Bewegung können wir Cortisol auch in unserem Köper abbauen.

Bei Übungen mit leichter Intensität (Faustformel: man hat noch genügend Luft zum Reden) bauen wir zeitgleich mehr Cortisol ab als wir ausschütten, so dass ein etwaiger Überschuss (durch zB zu viel psychischen Stress) verringert werden kann. Mit einem niedrigen Cortisolspiegel fällt es uns leichter zu entspannen. Es besteht ein positiver Einfluss auf den Schlaf.

Bei Übungen, die mit hoher Intensität durchgeführt werden, sieht die Bilanz meist umgekehrt aus. Wir schütten zunächst mehr Cortisol aus, als wir zeitgleich abbauen. Wollen wir dann zeitnah schlafen gehen, dann ist die Party noch im vollen Gang und es fällt uns schwerer runterzufahren. Zahlreiche Studien belegen jedoch, dass auch intensive Sporteinheiten langfristig einen positiven Einfluss auf den Cortisolspiegel haben. Intensive Sporteinheiten funktionieren dann wie kleine Stressimpfungen. Es ist also wie so oft im Leben eine Frage des Timings. Ausdauer führt hier langfristig zum Erfolg. Dranbleiben lohnt sich.

Kurze Geschichte noch kürzer:  Aktives Runterkommen kommt vor der Entspannung. Ausreichende moderate Bewegung sorgt dafür, dass unsere Stresshormone abgebaut werden. Umso weniger Stresshormone im Körper sind, desto besser kommen wir in den Schlaf.