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Schlaf und die Matratze oder die Prinzessin auf der Erbse

Schlaf und die Matratze oder die Prinzessin auf der Erbse

„Es war ein Prinz, der erfolglos eine Prinzessin zum Heiraten suchte. Eines Abends erschien eine Frau an seinem Tor, die von sich behauptet, eine wirkliche Prinzessin zu sein. Um herauszufinden, ob dies die Wahrheit ist, wurde heimlich eine Erbse auf den Boden des Bettes und darauf zwanzig Matratzen gelegt. Als sich am nächsten Morgen die Prinzessin darüber beklagt, schlecht geschlafen zu haben, war der Beweis erbracht. Denn so empfindlich kann nur eine wirkliche Prinzessin sein.“

Man muss keine Prinzessin oder Prinz sein, um auf einer falschen Matratze schlecht zu schlafen. Neulich habe ich auf einer Luftmatratze bei einer Freundin übernachtet. Im Laufe der Nacht verlor sie Luft und ich meine Schmerzfreiheit im Rücken. Das kann man mal im Urlaub machen. Aber wir schlafen rund ein Drittel unseres Lebens und spätestens an jedem Morgen fühlen wir aufs Neue, ob wir in der Nacht gut gelegen haben. Unser Alltagsbett sollte den Bedürfnissen unseres Körpers entsprechen. Und es ist keine Prinzessin oder Prinzen Attitüde die Bedürfnisse des eigenen Körpers wahrzunehmen. Sagt unser Körper uns zum Beispiel immer wieder aufs Neue, dass der Rücken sich am Morgen nicht gut anfühlt oder ein verschwitztes Laken, dass die Wärmeregulation nicht gut funktioniert hat, dann könnte es Zeit dafür sein, sich damit auseinanderzusetzen, ob unser Bett und unser Bettzeug noch zu unserem Körper und unserem Bedürfnis nach Komfort (Ja ein bisschen Attitüde darf ruhig dabei sein) entspricht.  Unsere Körper sind individuell. Das sollten wir bedenken bevor wir eine „passt zu jedermann“ Matratze kaufen.  Wir sind unterschiedlich schwer, haben eine unterschiedliche Anatomie, ein unterschiedliches Wärmempfinden, Allergien und empfindliche Atemwege oder auch nicht, bevorzugen verschiedene Schlafpositionen und so weiter. Im Internet gibt es viele kluge Tipps und aber auch Märchen über den erfolgreichen Kauf von Matratzen. Wichtig ist vor allem, dass man seine eigenen körperlichen Bedürfnisse kennenlernt und sich überlegt mit welchen Ansprüchen man sich auf die Suche nach einer neuen Matratze macht, denn dann kann eine professionelle Beratung auch gut gelingen.

Es ist ratsam sich zu überlegen, inwieweit Kriterien wie physikalische und chemische Belastungen, Ergonomie, Mikroklima und der ökologische Fußabdruck für einen wichtig sind. Ein bedeutsames Kriterium sollte in jedem Fall sein, dass der Körper hinreichend vom Druck entlastet wird, indem durch die Matratze der Druck gleichmäßig auf den Körper verteilt werden kann. Jedes Mal, wenn der Druck – oftmals im Becken oder Schultergürtelbereich – zu groß wird, erhält unser Gehirn einen Weckreiz. Wir werden aufgefordert die Liegeposition zu ändern. In einem gewissen Maß ist ein kurzer Weckreiz normal und sogar wichtig, damit unsere Bandscheibenflüssigkeit sich gut verteilen kann. Zu häufig vorkommende Weckreize zerreißen jedoch unsern Schlaf. Wir erhalten weniger Tiefschlaf und fühlen uns am nächsten Morgen wie die Prinzessin auf der Erbse. Darüber hinaus kann eine schlechte Druckverteilung dazu führen, dass die Blutzirkulation gestört wird, die Muskeln übersäuern, einzelne Körperteile einschlafen (uh, schlafen im Schlaf – nicht gut) und wir uns am Morgen steif fühlen.

Ich möchte dazu ermuntern sich offen und unvoreingenommen mit dem Thema zu beschäftigen, wenn ein neuer Kauft ansteht. Nur weil man immer auf einer weichen oder harten Matratze geschlafen hat, bedeutet das nicht automatisch, dass das bisher die richtige Wahl war oder immer noch die richtige Wahl ist. Sich allein nach dem angegebenen Härtegrad zu orientieren, ergibt im Übrigen kein Sinn, weil es hierfür keine genormte Maßeinheit gibt. In einem Fachgeschäft sollte ein besonderer Wert daraufgelegt werden, dass die Wirbelsäule hinreichend entlastet wird, man sollte in Ruhe – auch ohne Verkäufer neben sich stehend – eine Matratze probeliegen dürfen und das Gefühl haben, dass die Beratung an die eigenen Bedürfnisse und nicht and den Verkaufsdrang angepasst wird. Es kann eine Hilfestellung sein, sich von jemanden beim Probeliegen – in der eigenen bevorzugten Schlafposition – fotografieren zu lassen, um zu sehen, ob der Körper hinreichend entlastet wird. Viele weitere Tipps zum Kauf einer für sich passenden Matratze kann man in dem Buch „Endlich richtig Ausgeschlafen“ von André D. Alesi und Dr. Lutz Graumann erhalten. Ich möchte hier an dieser Stelle betonen, dass die Preise für eine gute Matratze zwar majestätisch Hoch sein können, dass aber beim Kauf der für sich richtigen Matratze der Preis eine untergeordnete Rolle spielen sollte. Lieber sollte man auf die richtige Matratze hin sparen oder seine Tante fragen, ob sie einem etwas Geld leihen kann. Wir dürfen ruhig ein bisschen Prinzessin oder Prinz auf der Erbse sein. Wenn sich etwas an der Matratze nicht gut anfühlt, dann wird unser Schlaf niemals so gut sein, wie er sein sollte. Im Übrigen empfiehlt es sich gegebenenfalls zwei unterschiedliche Matratzen zu kaufen, wenn man sich das Bett mit einer anderen Prinzessin oder einem anderen Prinzen teilt. Es gibt heutzutage gute Möglichkeiten die „Besucherritze“ nicht zu einem unüberbrückbaren Hindernis werden zu lassen.

Und wenn sie nicht die Erbse unter den 20 Matratzen hervorgeholt haben, dann schlafen sie noch heute schlecht.

Prinzessin auf der Erbse

Lange Geschichte kurz: Unsere Körper, Schlafgewohnheiten, und unsere Kopfortempfinden sind unterschiedlich. Genauso unterschiedlich sind die Ansprüche, die wir an eine gute Matratze stellen sollten. Wir sollten unsere eigenen Bedürfnisse kennenlernen, uns bei der Beratung gut aufgehoben fühlen und beim Preis nach Möglichkeit nicht am falschen Matratzenende sparen.

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Stress und der Parasympathikus oder wie wir Stress ausatmen können

Stress und der Parasympathikus oder wie wir Stress ausatmen können

Ich wette mir Dir, dass ich Dir so richtig auf den Nerv gehen kann und Dein Stressgefühl trotzdem nachlassen wird. Glaubst Du mir nicht? Ist aber so. Das klingt zwar zauberhaft, ist aber keine Magie. Es ist nur eine Frage auf welchen Nerv ich Dir gehe. Denn ohne Nerven geht nichts – nicht einmal Ruhe. Unser vegetatives Nervensystem ist sehr komplex. Es besteht aus drei Komponenten: dem sympathischen, dem parasympathischen und dem enterischen Anteil. Vereinfachen wir es hier ein bisschen, damit es hier nicht zu stressig wird. Ich will Dir auf Deinen Parasympathikus gehen. Dein Parasympathikus ist hauptsächlich für die erholungsfördernden Signale in Deinem Körper zuständig und wird deswegen oft auch als der Ruhenerv bezeichnet. Bei allen Entspannungstechniken und kleinen Tageszähmern, die wir anwenden können, geht es immer darum diesen Ruhenerv zu aktivieren. Das können wir auf unterschiedlichste Art und Weise erreichen. Da ich Dir heute mal auf Deinen Nerv fühlen möchte, verrate ich Dir einer der einfachsten und effektivsten Techniken, um unseren Ruhenerv anzuregen.

Laaaaaaaaaangsames Ausatmen. Es gibt unterschiedliche Empfehlungen wie lang dieses Ausatmen nach Möglichkeit sein sollte. Aber machen wir es hier für den Anfang doch nicht so kompliziert. Bei allen Empfehlungen geht es darum, dass Du länger ausatmest als Du einatmest. So wird Deine Atmung verlangsamt und Dein Ruhenerv aktiviert.  Probiere es doch gleich einmal. Nimm Deinen Atem in diesem Augenblick bewusst wahr. Wie fühlt er sich an? Entspannt und gleichmäßig, tief, flach, zitternd, gepresst? Wie würdest Du Deine Atmung in diesem Augenblick beschreiben? Werde Dir Deiner Atmung bewusst ohne zu bewerten. Jetzt darfst du durch die Nase einatmen und Dir Zeit beim Ausatmen lassen. Der Atem darf dabei ganz ohne Zwang und Anstrengung ein- und ausfließen. Ganz leicht. Vielleicht hilft es Dir dabei Dir eine sanfte Wellenbewegung vorzustellen. Mach kleine Pausen zwischen den Atemzügen. So wie es Dir angenehm ist. Das Ganze wiederholst Du so lange wie es Dir jetzt gerade guttut.

Merkst Du schon was?

Ich möchte Dich ermuntern diese kleine Übung immer wieder in Deinen Tagesablauf einzubauen. Du wirst feststellen, dass es Dir mit der Zeit leichter fallen wird, über Deine Atmung in die Ruhe zu kommen. Dein Herz wird durch die Übung langsamer schlagen, Deine Herzratenvariabilität wird sich erhöhen, der Calciumspiegel im Blut wird sich erhöhen, Deine Stresshormone werden gesenkt und noch viele weitere großartige Effekte werden in Deinem Körper eintreten und einen positiven Einfluss auch auf Deine Gedanken und Gefühle nehmen. Dass du in der Lage bist Stress auszuatmen, ist keine Magie, ist kein teurer Trend oder der neuste Hype. Den Zusammenhang zwischen unserer Atmung, den körperlichen Stressreaktionen und unserem Stressempfinden hat die Menschheit schon vor langer Zeit entdeckt und mittlerweile in zahlreiche Studien mit sehr gestressten Menschen belegt. Wir können heute die eintretende Entspannung selbst zuhause durch sogenannte Biofeedbacks sichtbar machen und vor allem können wir es selbst erleben und spüren. Diese Übung kann Dir auch am Abend dabei helfen, besser in den Schlaf zu finden. Stress Dich nicht mit dem Üben, halte es einfach und setzt die Übung immer dann ein, wenn Du merkst, dass Du flach, schnell und gestresst atmest oder Dir einfach danach ist.  Versuch einmal – als SOS Soforthilfe – in einer Stresssituation nicht erst tief Luft zu holen, sondern gleich den Fokus aufs Ausatmen legen. Du wirst spüren wie der Körper und damit auch Deine Gedanken sich dadurch beruhigen lassen. Am Anfang ist es noch eine Übung, aber mit genügend Übung wird es zur Routine.  

Viel Freude beim Dir selbst auf den Ruhenerv gehen wünscht Dir Marlene

Lange Geschichte kurz: Wir können über die Atmung einen starken Einfluss auf unseren Körper und unser Empfinden ausüben. Beim Einatmen aktivieren wir unseren Körper und beim Ausatmen bringen wir ihn in die Ruhe. Längeres Aus- als Einatmen bringt uns in die Entspannung.

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Schlaf und das späte Abendessen oder eine Nachtschicht für den Bauch

Schlaf und das späte Abendessen oder eine Nachtschicht für den Bauch

„Man kann nicht gut denken, gut lieben und gut schlafen, wenn man nicht gut gegessen hat“. (Zitat:  Virginia Woolf)

Liebe Virgina,

was hast Du Dir bloß bei diesem Satz gedacht? Auf alle Fälle hast Du nicht an die superleckere Pizza gedacht, die ich gestern am späten Abend, bei meiner Verabredung mit Max, genüsslich gegessen habe. Die Verabredung war witzig und unterhaltsam. Zumindest so lange, bis sich ein Fresskoma in Form von tiefer Müdigkeit bei mir ankündigte. Na gut, vielleicht hätte ich wenigstens das mitternächtliche Tiramisu weglassen sollen. Weder gutes Denken, noch gutes Lieben war zu diesem Zeitpunkt mehr möglich. Ich wollte, trotz des schönen Abends, nur noch eins und das möglichst schnell – schlafen. Du hast recht, mein voller Bauch schenkte mir die nötige Bettschwere. Kaum im Bett angekommen fielen mir die Augen zu. Noch bevor ich bis zehn zählen konnte, war ich eingeschlafen. Aber weißt du wer nicht geschlafen hat – mein Bauch. Er hat im Akkord gearbeitet und Überstunden geleistet, obwohl das Melatonin in meinem Körper schon längst (auch für den Verdauungstrakt) den Feierabend eingeläutet hatte. Was für ein fleißiger Arbeiter denkst Du jetzt vielleicht. Stimmt schon. Aber ganz kostenlos war die Nachtschicht nicht. Ich habe die Nachtschicht meines Bauches mit Unruhe, einem erhöhten Herzschlag, einer niedrigen Herzvariabilität, nächtlichem Durst, einer schlechteren Insulinproduktion, weniger Tiefschlaf und morgendlicher Müdigkeit bezahlt. Das ist eine kräftige Nachtschichtzulage. Guter Schlaf fühlt sich für mich anders an, liebe Virgina. Aber wahrscheinlich hast Du mit gutem Essen auch etwas anderes als Pizza und Tiramisu zur späten Stunde gemeint. Was verstehst Du denn unter gutem Essen für einen guten Schlaf? Ich erwarte sehnsüchtig Deine Antwort und sobald ich sie erhalten habe, werde ich sie mit meinen Lesern im Blog teilen.

Deine Marlene

Ps: Für den witzigen Abend mit Max habe ich einen schlechten Schlaf für eine Nacht gerne in Kauf genommen.  Das muss ja auch Mal sein.

Nicht Max

Lange Geschichte kurz: Die Nacht ist nicht zum Verdauen da. In der Nacht sollte auch unser Verdauungstrakt Ruhe bekommen. Gerade fettige und kohlenhydratreiche Speisen (kurz vor dem Schlafen gehen) lassen unseren Körper eine Nachtschicht einlegen. Die Folge ist ein weniger erholsamer Schlaf. Lesen Sie hier, warum ein Espresso nach dem Abendessen auch nicht die beste Idee ist.

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Stress und die Augen oder warum wir gerne in die Ferne sehen

Stress und die Augen oder warum wir gerne in die Ferne sehen

Hey Du, ja genau Du. Stell Dir bitte einmal vor, dass deine Frist zur Abgabe eines wichtigen Berichts am Ende des heutigen Tages abläuft. Du musst diesen Bericht unbedingt fertigbekommen. Los, los, los. Wild fliegen deine Finger über die Tastatur und plötzlich dein Kaffee über den Laptop. Der Computer streikt, die Uhr nicht. Unerbittlich zeigt sie an, wie der Tag immer kürzer wird. Der Laptop ist für den Augenblick nicht zu retten, aber vielleicht kann der Bericht am Computer des Kollegen noch rechtzeitig fertig geschrieben werden. Hektik und Stress überfluten deinen gesamten Körper wie zuvor der Kaffee die Tastatur. Wärend Du alles gibst die Abgabefrist einzuhalten, sind deine Pupillen geweitet, der Augeninnendruck ist erhöht und dein Sichtfeld eingeschränkt. Alles ist wie in einem Tunnel auf den Text und die Zeit fokussiert. Stress pur.

Empfinden wir Stress, dann beeinflusst das unser Nervensystem und unser Nervensystem wiederum beeinflusst unseren ganzen Körper. Auch unsere Augen. Das kann in einer einzelnen Situation sehr nützlich sein. Wir sehen fokussiert. Die Kollegen im Gemeinschaftsbüro verschwimmen dann hinter dem Bildschirmrand, unser Blick ist fokussiert und vielleicht gelingt es uns doch noch den Bericht rechtzeitig fertig zu schreiben. Empfinden wir jedoch dauerhaft Stress, dann wirkt sich das auch dauerhaft auf unsere Augen aus. Ein Thema, das auch in der Augenheilkunde immer mehr Beachtung findet.

Habe ich Dich jetzt mit dieser kleinen Gedankenreise gestresst?
Das tut mir leid. Ich mache es wieder gut versprochen.

Bitte stelle Dir jetzt einen Ort vor, an dem Du in die Ferne gucken kannst. Vielleicht stellst Du dir einen Blick aufs Meer vor, vielleicht den Blick von einem Berg ins Tal, den Blick über die Dächer einer Stadt, die Weite von Feldern oder ein ganz anderer Ort, an dem Du ein Stück dieser Welt im Panorama betrachten kannst. Das ganze Bild liegt vor Dir und Du kannst alles sehen (Panorama ist altgriechisch und bedeutet pan = alles und horao = sehen). Lass Dir Zeit diese Weite zu betrachten. Was macht dieser Weitwinkel mit Dir?

 

Die meisten Menschen empfinden Ruhe und Entspannung, wenn sie ihren Blick in die Ferne schweifen lassen können und sich einen Moment gönnen, um alles anzusehen. Wir setzen uns unser eigenes Weitwinkelobjektiv dann auf, wenn keine Gefahr lauert, wenn wir einen Moment Zeit haben. In diesen Augenblicken entfällt der Fokus unser Entspannungssystem springt an. In diesen Augenblicken erwarten wir keinen Säbelzahntiger hinter dem nächsten Baum oder einen Chef, der wütend wird, wenn wir die Frist nicht einhalten können. Wir erlauben uns unseren Blick genauso schweifen zu lassen wie unsere Gedanken.  

Beeinflussen wir unseren Körper, dann beeinflussen wir auch unser Nervensystem und unser Nervensystem beeinflusst unser Stressempfinden.

Lange Geschichte kurz: Empfinden wir Stress, dann fokussieren sich unsere Augen und unser Sichtfeld verengt sich. Sehen wir in die Weite, dann entspannen sich nicht nur unsere Augen, sondern unsere Nerven und unser Gemütszustand gleich mit. Daraus folgt, dass wir unser Stressempfinden positiv beeinflussen können, wenn wir im Laufe eines Tages immer mal wieder unserem Blick erlauben in die Weite schweifen zu dürfen – und sei es nur aus dem Bürofenster.   

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Schlaf und Kaffee oder die Geschichte von den Koffeinpiraten

Schlaf und Kaffee oder die Geschichte von den Koffeinpiraten

162 Liter Kaffee fließen in Deutschland durchschnittlich jedem Menschen im Jahr die Kehle runter. 162 Liter, in denen viele kleine Schlafräuber/Schlafpiraten segeln, die den Namen Koffein tragen.

Nehmen wir koffeinhaltige Getränke oder Speisen zu uns, dann segeln diese Schlafpiraten fröhlich durch unseren Körper, bis sie in den Buchten unseres Gehirns angekommen sind. Einmal im Gehirn angekommen besetzen die kleinen Piraten die Anlegeplätze, die als feste Stellen dem Bo(o)tenstoff Adenosin gehören und blockieren diese. Das gelingt, weil die Koffeinpiraten und Adenosin sich sehr ähnlichsehen. Sie unterscheiden sich jedoch erheblich in ihrer Wirkung. Adenosin hat Schlafdruck/Müdigkeit als Fracht an Bord. Wenn das Adenosin am Steg im Hirn anlegen kann, dann löst es Prozesse aus, die uns müde werden lassen und dem Körper das Signal geben langsamer zu machen. Das gelingt allerdings nur, wenn das Adenosin an seinen gewohnten Liegenplätzen anlanden kann und nicht vor Land ankern muss. Blockieren die kleinen Piraten die guten Anlegeplätze, dann wartet das Adenosin brav darauf, dass die Plätze wieder frei werden. Es wäre auch zu schade, wenn die wertvolle Fracht einfach so ins Hirnwasser geschmissen werden und untergehen würde. Solange die Piraten die Anlegestellen besetzen, verspüren wir wenig Schlafdruck und das Einschlafen fällt uns schwer. Das kennen wohl die meisten Menschen aus eigener Erfahrung.  

Die Koffeinpiraten sind zudem von Natur aus sehr wilde Wesen. Sie erobern nicht nur die Anlegestellen, sondern können auch andere Köperstellen in Aufruhe bringen. So kann zum Beispiel das sympathische Nervensystem (unter dem Eindruck des Piratenmanövers) sich erregen, das Herz anfangen wie wild zu trommeln, aktivierende Hormone können ausgeschüttet und die Konzentration gesteigert werden. Das alles kann eine erwünschte Folge von 162 Liter Kaffee im Jahr sein. Spät am Tag eingenommen, können die kleinen Piraten einem erholsamen Schlaf jedoch erheblich im Weg stehen.

Es ist wichtig zu wissen, dass die kleinen Piraten lange im Körper verbleiben, bevor sie abgebaut werden. Hierzu schickt die Leber Bauarbeiter los. Wie lange der Abbau dauert, ist von Mensch zu Mensch und in Abhängigkeit von weiteren Faktoren sehr unterschiedlich. In der Wissenschaft wird von einer Halbwertzeit (die Zeit, in der die Hälfte der kleinen Piraten abgebaut werden) von zwei bis fünf Stunden ausgegangen. Das bedeutet, dass wenn man um 17.00 Uhr einen Kaffee trinkt (bei einer Halbwertszeit von 5 Stunden) um 22.00 Uhr noch die Hälfte aller Piraten fröhlich Seeräuberopa Fabian singen. Und wer kann denn dabei einschlafen?

Die Koffeinpiraten – Schlaf und Kaffee

Der Körper ist im Übrigen sehr klug. Belegen die kleinen Koffeinpiraten oft die großartigen Anlegestellen, dann baut unser Körper weitere Anlegestellen, um dem Adenosin freie Plätze zur Verfügung stellen zu können. Die Folge ist, dass wir uns an die Belagerung der Koffeinpiraten gewöhnen und mehr Koffein zu uns nehmen müssen, um denselben Effekt zu erreichen wie zuvor.

Kurze Geschichte noch kürzer:  Koffein belegt im Gehirn dieselben Rezeptoren wie der Botenstoff Adenosin, ohne dass es die gleiche (das System runterfahrende) Wirkung entfaltet. Es kann zudem anregende Prozesse in Gang setzten und wird in der Regel sehr langsam abgebaut.

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Stress und Dein Herz oder die Messbarkeit eines Anpassungskünstlers

Stress und Dein Herz oder die Messbarkeit eines Anpassungskünstlers

Die Tür zum Prüfungszimmer öffnete sich. Mit jedem Zentimeter mehr geöffneter Tür, spürte ich mein Herz immer deutlicher, lauter, schneller und gleichmäßig, wie ein Metronom schlagen. BUMM, BUMM, BUMM. Die mündliche Prüfung zu meinem zweiten Staatsexamen stand an. Meine Stresshormone tanzten kein Samba. Sie waren auf einer Techno-Party und mein Herz spielte einen lauten, gleichmäßigen Takt. Stress pur. Wer kennt das nicht? Wir kommen in Stress und merken, wie „uns die Pumpe geht“. Diese körperliche Anpassungsreaktion kann kurzfristig sehr nützlich sein. Vor allem dann, wenn wir vor einem Säbelzahntiger weglaufen müssen. Unser Körper stellt uns zusätzliche Energie bereit, unsere Sinne sind fokussiert und unser Herz schlägt kräftig und sehr gleichmäßig. Ist der Tiger dann in eine andere Richtung abgebogen oder der Prüfungsvorsitzende hat uns freundlich begrüßt, beruhigt sich unser Körper wieder. Unser Herz fängt an, ruhiger zu werden und unregelmäßiger zu schlagen. Nein, und damit meine ich keine Herzrhythmusstörungen. Ich rede von der sog. Herzratenvariabilität (HRV).  

Sind wir entspannt, nimmt unser Herz es auch locker und variiert die Zeit zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen stärker. Die HRV nimmt zu. Wir können diese Variabilität messen und damit Rückschlüsse auf unseren aktuellen „Stressstatus“ ziehen. So ist es zum Beispiel möglich, anhand von Biofeedbacks (Live-Aufnahmen) zu überprüfen, ob wir es mit Hilfe von Entspannungstechniken schaffen, unseren Körper zu entspannen und welche Technik uns besonders gut tut. Ab und an eine Techno-Party im Körper zu haben, stellt kein Problem dar. Ganz im Gegenteil. Wir brauchen auch Anspannung/Energie/Stress (wie auch immer Sie es nennen möchten) im Leben. Wir sind schließlich kein nasser Sack, der nur in der Ecke liegt und langsam vor sich hingammelt. Wichtig ist nur, dass unsere Körper es schaffen, auch immer wieder Ruhe einkehren zu lassen. Das Leben ist keine dauerhafte Abschlussprüfung und chronischer Stress kann uns ernsthaft krank machen. Es geht wie so oft um das Finden und Leben einer Balance. Wir können einen gesunden Umgang mit Stress erlernen – zum Beispiel mit Hilfe von Stresscoachings.  

Kurze Geschichte noch kürzer: Die HRV ist ein Indikator für die Fähigkeit unseres Körpers, die Herzfrequenz den körperlichen und mentalen Anforderungen anzupassen. Wir können Stress und Entspannung sichtbar machen und mit diesen Erkenntnissen an einem gesunden Umgang mit Stress und damit auch an einer Verbessrung unserer Schlafqualität arbeiten.

 

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Schlaf und Bewegung oder „calm down is an activity“

Schlaf und Bewegung oder „calm down is an activity“

Eine Klientin sagte einmal zu mir: “Ich finde ja, drehen und wälzen in Nacht zählen auch als Sport.“ Hhhhhmmm, nein. Aber anstrengend ist es alle mal. Wir sprachen über den Einfluss von Bewegung auf einen erholsamen Schlaf.

Es ist erwiesen, dass eine ausreichende Bewegung – zu einem günstigen Zeitpunkt – grundsätzlich für einen erholsamen Schlaf förderlich ist.  Das haben wir alle schon mal gehört oder gelesen und wahrscheinlich selbst sogar einmal wahrgenommen. Dennoch wird dieses Thema zu oft auf die lange Couch geschoben oder spät abends weg gesportelt. Wenn wir die nötige Bettruhe nicht finden, kann ein Grund dafür sein, dass unser Körper einfach noch nicht bereit dazu ist, runterzufahren. Unsere Hormone tanzen noch Samba, während wir versuchen zu entspannen. Auf einer solchen Party lässt es sich denkbar schlecht (ein)schlafen.

Sport und Adenosin

Der Botenstoff Adenosin ist verantwortlich dafür, dass wir uns müde fühlen, unser Körper die Party verlassen und dringend ins Bett gehen möchte. Man kann sich Adenosin wie Türsteher vorstellen, die die Ausschüttung von belebenden und aktivierenden Partygästen (Neurotransmittern) in unserem Gehirn blockieren und damit den sogenannte Schlafdruck erhöhen. So weit so gut. Wie engagieren wir jetzt aber Adenosin als Türsteher, um uns am Abend hinreichend müde zu fühlen?

Adenosin entsteht den ganzen Tag über als Abbauprodukt beim Verbrauch von Energie aus unseren kleinen Batterien (Adenosintriphosphat, kurz ATP) in unseren Körperzellen und wird während wir schlafen, wieder abgebaut. Wir engagieren unsere Türsteher durch den Verbrauch von Energie. Und dass wir bei Bewegung (insbesondere sportlicher Aktivität) wesentlich mehr Energie als im Ruhezustand verbrauchen haben wir alle schon erlebt.  Je höher dadurch die Adenosinkonzentration steigt desto mehr nimmt der Schlafdruck zu. Wenn wir jedoch zB den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen (ja,ja, denken verbraucht auch Energie) kann es sein, dass wir zu wenig Türsteher haben und die Party in unserem Körper am Abend noch etwas länger dauert bevor wir müde genug sind, um einzuschlafen.

Kurze Geschichte noch kürzer:  Desto mehr wir uns bewegen, umso mehr verbrauchen wir an Energie. Umso mehr Energie wir verbrauchen desto müder fühlen wir uns. Ein schnelles einschlafen wird wahrscheinlicher.

Sport und Cortisol

Einer unserer belebenden Partygäste ist Cortisol (Manchmal auch Kortisol geschrieben). Cortisol ist als ein entzündungshemmendes und aktivierendes Hormon grundsätzlich ein sehr nützlicher Partygast. Wir fangen ab der zweiten Hälfte der Nacht an Cortisol auszuschütten und haben in der Regel am Morgen nach dem Aufstehen die höchste Konzentration in unserem Körper. Bei einem ungestörten Verlauf nimmt die Anzahl unserer Cortisolpartygäste im Laufe des Tages zum Abend hin ab und wir werden ruhiger. Allerdings lädt Stress Cortisol zusätzlich dazu ein auf der Tanzfläche zu erscheinen.  Aus diesem Grund wird Cortisol als Stresshormon bezeichnet. Auch diese Reaktion unseres Körpers ist grundsätzlich nützlich. Das Problem ist allerdings, dass Cortisol nur sehr langsam die Party wieder verlässt und lange Zeit Samba in unserem Körper tanzt. Haben wir am Abend noch zu viel Cortisol im Blut, befindet sich der Körper weiterhin in Aufruhe und kann schlechter runterfahren. Was hat das jetzt aber mit Sport zu tun?

Zum einen schüttet unser Körper als Reaktion auf sportliche Belastungen Cortisol aus. Jetzt könnte man meinen „Hey, Sport ist also doch Mord oder zumindest nicht förderlich für Entspannung“. Aber das Gegenargument lautet: durch Bewegung können wir Cortisol auch in unserem Köper abbauen.

Bei Übungen mit leichter Intensität (Faustformel: man hat noch genügend Luft zum Reden) bauen wir zeitgleich mehr Cortisol ab als wir ausschütten, so dass ein etwaiger Überschuss (durch zB zu viel psychischen Stress) verringert werden kann. Mit einem niedrigen Cortisolspiegel fällt es uns leichter zu entspannen. Es besteht ein positiver Einfluss auf den Schlaf.

Bei Übungen, die mit hoher Intensität durchgeführt werden, sieht die Bilanz meist umgekehrt aus. Wir schütten zunächst mehr Cortisol aus, als wir zeitgleich abbauen. Wollen wir dann zeitnah schlafen gehen, dann ist die Party noch im vollen Gang und es fällt uns schwerer runterzufahren. Zahlreiche Studien belegen jedoch, dass auch intensive Sporteinheiten langfristig einen positiven Einfluss auf den Cortisolspiegel haben. Intensive Sporteinheiten funktionieren dann wie kleine Stressimpfungen. Es ist also wie so oft im Leben eine Frage des Timings. Ausdauer führt hier langfristig zum Erfolg. Dranbleiben lohnt sich.

Kurze Geschichte noch kürzer:  Aktives Runterkommen kommt vor der Entspannung. Ausreichende moderate Bewegung sorgt dafür, dass unsere Stresshormone abgebaut werden. Umso weniger Stresshormone im Körper sind, desto besser kommen wir in den Schlaf.